Zur Zeitumstellung: Winterdepression vorbeugen

Auch wenn die Zeitumstellung umstritten ist, werden die Uhren heute Nacht wieder auf Winterzeit umgestellt. Ich persönlich würde lieber die Sommerzeit behalten. Ich vermisse die fehlende Stunde Tageslicht am Abend, in der man noch laufen gehen, einen Spaziergang machen oder im Garten buddeln konnte. Chronobiologen meinen zwar, dass wir besser dauerhaft die Winterzeit einführen sollten, weil wir dann morgens früher wach seien. Somit wäre der Social Jetlag, der durch das berufsbedingt zu frühe Aufstehen entsteht, nicht ganz so ausgeprägt. Aber könnten wir stattdessen nicht auch über veränderte und flexiblere Arbeitszeiten nachdenken? Wenn sich die meisten Menschen die bleibende Sommerzeit wünschen, wäre es doch keine ganz schlechte Idee, der Intuition der Menschen zu vertrauen. Normalerweise wissen wir nämlich recht gut, was uns gut tut. Wenn wir die Signale des Körpers ernst nehmen und uns gestatten, achtsam mit uns und unseren Bedürfnissen umzugehen.

Nach der Zeitumstellung klagen viele über Schlafprobleme und schlechte Stimmung. Was genau ist eigentlich eine Winterdepression? Und wie kann man dieser vorbeugen? Dazu hatte ich eine Interviewanfrage und die Antworten möchte ich gerne mit Ihnen teilen:

Was ist eine Winterdepression und wodurch wird sie ausgelöst?

Von einer Winterdepression oder saisonalen Depression (englisch: SAD = seasonal affective disorder) spricht man, wenn depressive Symptome ausschließlich und wiederkehrend immer nur in der dunklen Jahreszeit auftreten und im Frühjahr wieder vollständig verschwinden. Typische Symptome sind starke Müdigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis, Stimmungstief und Heißhunger auf Süßes mit entsprechender Gewichtszunahme. Außerdem können Antriebsminderung mit Vernachlässigung von Hobbys und sozialen Kontakten, allgemeine Lustlosigkeit, Unausgeglichenheit und Gereiztheit auftreten.

Fehlendes Tageslicht führt dazu, dass im Gehirn größere Mengen des Schlafhormons Melatonin gebildet werden. Das macht müde und antriebslos und schlägt auf die Stimmung. Zur Melatonin-Produktion braucht der Körper Serotonin. Eine Zunahme der Serotonin-Transporter im Winter hilft, mehr Serotonin in die Zellen zu transportieren. Das vermindert aber gleichzeitig den Serotonin-Blutspiegel, was die Stimmung weiter drückt. Diesen Serotoninmangel versucht der Körper auszugleichen. Weil Zucker hilft, Tryptophan, einen Baustein des Serotonins, ins Gehirn zu transportieren, entsteht der Heißhunger auf Süßes und Schokolade. Sobald im Frühjahr die Tage wieder länger werden, reduziert das Gehirn die Melatonin-Produktion. Die Müdigkeit geht zurück, Antrieb und Stimmung steigen deutlich. Wir entwickeln die sprichwörtlichen Frühlingsgefühle.

Die SAD ist seltener als klassische Depressionen. Von den im Winter beginnenden Fällen machen sie nur etwa 10% aus. Es gibt Hinweise darauf, dass eine verminderte Lichtempfindlichkeit der Lichtrezeptoren im Auge verantwortlich sein könnte. Und der Wohnort spielt eine Rolle: Skandinavier leider häufiger als Sizilianer. Die Länge der Tage macht den Unterschied. Da haben wir in Süddeutschland durchaus einen Standortvorteil.

Wo liegen die Unterschiede zu einer „normalen“ Depression?

Vor allem das extreme Schlafbedürfnis und die starke Müdigkeit sind typisch für die SAD. Betroffene kommen morgens kaum aus dem Bett. Bei einer klassischen Depression leiden Patienten eher an Schlafstörungen, wachen morgens sehr früh auf und kommen trotz Erschöpfung nicht zur Ruhe. Außerdem weist der Heißhunger auf Süßes auf die SAD hin. Menschen, die an einer Major Depression leiden, verlieren häufig eher Gewicht aufgrund von Appetitlosigkeit. Besonders ausgeprägte Stimmungstiefs mit Schuldvorwürfen, Selbstzweifeln bis hin zu Todessehnsucht und Selbstmordgedanken sind dagegen starke Hinweise auf eine klassische Depression und sollten unbedingt sehr ernst genommen werden, um rasch die richtige Behandlung beginnen zu können.

Wie wird eine Winterdepression behandelt?

Insbesondere bei schweren Stimmungstiefs ist unbedingt ärztliche Behandlung erforderlich. Patienten wird eine Lichttherapie empfohlen. Sie verbringen täglich 30 bis 60 Minuten vor und nach Sonnenuntergang von einer speziellen Tageslichtlampe mit 2.500 bis 10.000 Lux. Eine Psychotherapie kann sehr hilfreich sein, um stressverstärkende und abwertende Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen, einen neuen konstruktiveren Umgang mit der Erkrankung und mit sich selbst zu finden. In schweren Fällen hilft ein Antidepressivum, vorrangig ein Medikament, das den Serotoninspiegel erhöht.

Sind Menschen die oft an Herbst- und Winterdepressionen leiden, anfälliger für eine herkömmliche Depression?

Ich muss gestehen, dass ich diese Frage gar nicht auf Anhieb beantworten konnte. Der Entstehungsmechanismus ist ja ein anderer. Aber manchmal mündet eine Winterdepression doch in eine Major Depression. Prof. Dr. Dr. Martin Keck vom Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München war so freundlich mir weiterzuhelfen. Dafür an dieser Stelle noch einmal herzlichen Dank! In der Tat ist die SAD eine mögliche milde Unterform der Depression. Das Risiko eine klassische Depression zu entwickeln ist erhöht. Die gute Nachricht ist: Man kann viel zur Vorbeugung tun. Wie ich finde, lauter Dinge, die Spaß machen!

Wie kann ich einer Winterdepression vorbeugen?

Ab nach draußen! Ganz wichtig ist es, auch im Herbst und Winter möglichst viel Tageslicht zu tanken. Wer noch Urlaubstage übrig hat, kann vielleicht sogar ein paar Tage in den Süden fahren und noch einmal so richtig Sonne tanken. Nur bitte den Sonnenschutz nicht vergessen! Für alle anderen gilt: Nutzen Sie den Arbeitsweg und gehen Sie zu Fuß. Steigen Sie ein, zwei Haltestellen früher aus. Oder fahren Sie mit dem Rad. Machen Sie tagsüber während der Pause einen Spaziergang um den Block. Und nutzen Sie freie Tage für Bewegung und Sport an der frischen Luft. Ich persönlich bin begeisterte Langläuferin. Egal ob Skating oder klassisch – die Verletzungsgefahr ist gering, weshalb man diese Sportart in jedem Alter ausüben kann. Als Ausdauertraining ist Langlaufen ebenso wie Nordic Walking, Laufen oder Radfahren hervorragend geeignet. Dabei können Sie die Landschaft genießen und auch noch Stress abbauen.

Achten Sie in der dunklen Jahreszeit besonders auf die schönen Momente und die kleinen Freuden im Alltag! Ein gezieltes Achtsamkeitstraining (Mindfulness based stress reduction, MBSR) beugt sogar wissenschaftlich erwiesen Depressionen vor, unterstützt deren Behandlung und verhindert Rückfälle. Die achtwöchigen Kurse werden mittlerweile in allen größeren Städten angeboten.

Nach dem Sport bietet sich ein Saunagang an. Der entspannt und stärkt das Immunsystem. Allgemeines Wohlbefinden beugt dem Stimmungstief vor. Außerdem gilt: Gönnen Sie sich Lebensfreude! An einem nebelkalten Nachmittag kann man es sich wunderbar mit einer schönen Tasse Tee und einem guten Buch, einer Bastelei oder Handarbeit gemütlich machen. Verabreden Sie sich doch mal wieder mit Freunden zum Bummel über den Christkindlmarkt. Oder bauen Sie mit Kindern oder Enkeln einen Schneemann. Schaffen Sie zusätzliche Lichtquellen – das darf auch die stimmungsvolle Weihnachtsbeleuchtung oder der romantische Kerzenschein sein. Auch wenn sie bei weitem keine Lichttherapie ersetzen können, tragen sie doch zum Wohlbefinden bei.

Kommen Sie gesund und fröhlich durch den Winter!

Ihre Eike Hoffmann

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