„Du bist, was du isst.“ behauptet ein Sprichwort. Soweit würde ich nicht gehen, aber es ist mehr dran, als man auf den ersten Blick denkt. Dass manche Mangelerscheinungen Depressionen auslösen oder verstärken können, ist schon länger bekannt. In den vergangenen Jahren hat die Medizin aber auch die Bedeutung des Darm-Mikrobioms für unsere Gesundheit entdeckt – nicht nur für das Immunsystem sondern auch für unser Nervensystem. Man spricht von Darm-Hirn-Achse. Offenbar können Bakterien im Darm einen erheblichen Einfluss darauf haben, worauf wir Appetit haben und was wir essen. Aber auch darauf, wie wir uns fühlen! In diesem Post möchte ich die wichtigsten Erkenntnisse mit Ihnen teilen.

Ohne Zweifel gibt es genetische Faktoren und Lebensereignisse, die Depressionen auslösen können und eine medizinisch-psychotherapeutische Behandlung erfordern. Neben Psychotherapie und ggfs. erforderlichen Medikamenten gibt es aber auch Einiges, das man zur Vorbeugung und sogar Behandlung beitragen kann. Denn mehrere beeinflussbare biologische Faktoren spielen bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle: ein Ungleichgewicht der Botenstoffe (Neurotransmitter), aber auch inflammatorische Prozesse (Entzündungsreaktionen) im Gehirn. Wer an einem Typ-2-Diabetes leidet, hat ein höheres Risiko an einer Depression zu erkranken, und umgekehrt erkranken depressive Patienten häufiger an Diabetes. Ernährung und Bewegung können alle diese Faktoren günstig beeinflussen. Sehen wir uns das im Einzelnen genauer an:

Stichwort Vitamine:
Ein Mangel an Vitamin D kann zu Depressionen führen, was zumindest teilweise mit Entzündungsvorgängen zu tun hat (Raison & Miller: Is depression an inflammatory disorder? Curr Psychiatry Rep. 2011;13(6)). Der Körper bildet dieses Vitamin selbst in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Deshalb ist die tägliche Portion Tageslicht so wichtig. Besonders im Winter sollte man die Mittagspause häufiger nutzen, um rauszugehen. In der dunklen Jahreszeit und bei nachgewiesenem Mangel ist dennoch in unseren Breiten oft eine Substitution sinnvoll.
Auch Vitamin B12 und Folsäure sind wichtige Vitamine im Hirnstoffwechsel. Sie sind u.a. an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt. Ein Mangel begünstigt Depressionen (Skarupski et al.: Longitudinal association of vitamin B-6,folate, and vitamin B-12 with depressivesymptoms among older adults over time. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;92(2)). Vitamin B12 ist vor allem in Fleischprodukten enthalten, findet sich aber auch Eiern und Milchprodukten, jedoch kaum in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Deshalb sollten besonders Vegetarier und Veganer auf ihren Vitamin-B12-Spiegel achten und ggfs. substituieren.

Stichwort Eiweiß:
Da Eiweiße, insbesondere die essentiellen Aminosäuren, eine wesentliche Grundlage für den Aufbau der Zellen bilden, benötigen wir immer eine ausreichende Menge davon. Spannend ist, dass offenbar Fisch und fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse besonders günstig für das seelische Wohlbefinden sind (Hockey et al.: Non-fermented Dairy Intake, but Not Fermented Dairy Intake, Associated with a Higher Risk of Depression in Middle-Age and Older Finnish Men. Journal of Nutrition. 2022;152(8)). Wahrscheinlich spielen dabei deren günstige Einflüsse auf das Mikrobiom eine große Rolle.

Stichwort Fette:
Die günstige Wirkung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf die körperliche und mentale Gesundheit ist gut belegt. Fisch und Pflanzenöle, allen voran Olivenöl sind beste Lieferanten dafür. Studienteilnehmer, die 1,5 g oder mehr als 1,8 g Olivenöl pro Tag zu sich genommen haben, hatten ein um 67 % beziehungsweise 70 % reduziertes Risiko an einer Depression zu erkranken (Grosso et al.: Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and metaanalysis of observational studies. J Affect Disord. 2016;205).

Zusammengefasst:
Hochwertige Eiweiße, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sowie Prä- und Probiotika – das passt hervorragend zur mediterranen Ernährung mit viel Gemüse, Fisch, Olivenöl, Joghurt und Käse. Darauf aufbauend konnte eine australische Forschungsgruppe um Rachelle Opie zeigen, dass eine entsprechende Ernährung tatsächlich Depressionen lindern kann (Opie et al. (2017): A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Nutritional Neuroscience. 21;1). Kombiniert man diese sehr leckere Küche noch mit regelmäßiger Bewegung in der Natur, kann man viel für das eigene Wohlbefinden tun.

Und hier die Empfehlungen auf einen Blick in der ModiMedDiet-Ernährungspyramide:

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