Gute Vorsätze

imageHaben Sie schon einmal darüber nachgedacht, warum ausgerechnet zum Jahreswechsel alte Gewohnheiten verändert werden sollen oder warum so viele gute Vorsätze im Laufe der ersten Monate doch scheitern? Glaubt man den Umfragen, beginnt rund die Hälfte der Menschen das neue Jahr mit mindestens einem guten Vorsatz, aber nur 8% schaffen die Umsetzung auch wirklich. Woran liegt das und viel wichtiger, was kann man tun, damit man erfolgreich ist? Mit diesen Fragen haben sich Psychologen beschäftigt und einige spannende Dinge herausgefunden:

Wir wählen den Jahreswechsel, weil er einen (gefühlten) Wendepunkt darstellt. Dies macht es leichter, das alte Ich mit den schlechten Angewohnheiten, das möglicherweise sogar schon einmal gescheitert ist an seinem Veränderungswunsch, hinter sich zu lassen und das Vertrauen in sich zu haben, dass es das neue Ich diesmal schaffen wird. Ähnliche Phänomene konnten Wissenschaftler auch rund um runde Geburtstage beobachten. Zu solchen Zeitpunkten halten wir für gewöhnlich kurz inne, um Bilanz zu ziehen und zu fragen, welchen Sinn und welche Ausrichtung das zukünftige Leben haben soll (Dai et al. Psychological Science Dez 2015; Alter & Hershfield, PNAS Dez 2014, 17066-17070). Zeitliche Wendepunkte können bei Veränderungen helfen, weil sie es erleichtern trotz früheren Scheiterns an sich zu glauben. Die Hypnosystemiker würden sagen: Sie induzieren eine Lösungstrance (den Glauben an den Erfolg), die die alte Problemtrance (die Zweifel, das fehlende Selbstvertrauen) ablöst.

Außerdem hat der Jahreswechsel Symbolcharakter. Egal, ob wir an vierblättrige Kleeblätter, Schornsteinfeger und das Vertreiben böser Geister durch das Silvesterfeuerwerk glauben oder nicht: Die Rituale helfen uns, weil sie das Gefühl von Sicherheit und Unterstützung vermitteln. Schließlich sind wir nicht die Einzigen mit guten Vorsätzen – die ganze Welt macht mit! Mit einer solchen Rückendeckung können wir ja gar nicht mehr scheitern.

Das Phänomen des Neubeginns kann man sich zu Nutze machen. Auch jeder Monatsanfang stellt einen Beginn dar. Und Montage läuten die neue Woche ein, weshalb der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio als Montagsritual erfolgversprechender ist, als der Plan, jede Woche irgendwann einmal etwas Sport zu machen.

So gesehen müssten gute Vorsätze zum Jahreswechsel aber doch funktionieren. Warum klappt es dann trotzdem nur selten? Eine wesentliche Frage ist: Will ICH die Veränderung WIRKLICH? Ist die Veränderung MEIN Ziel oder möchte ich damit nur jemand anderem (Partner, Eltern, Kollegen, Chef…) gefallen? Die andere Frage lautet: Will ich mich WIRKLICH verändern? Fehlt die Überzeugung, dann dient der Verweis auf ein bestimmtes Datum vielleicht auch nur dazu, noch eine Weile an den alten lieb gewonnenen Gewohnheiten festzuhalten. Und ohne echte Motivation wird die Veränderung nicht von langer Dauer sein.

Apropos „irgendwann einmal etwas Sport“: Ein so schwammige Zielformulierung macht es leicht, sich rauszureden nach dem Motto „Heute bin ich schon oft genug auf dem Flur hin und her gelaufen, da brauche ich keinen Sport mehr“. Ziele sollten so formuliert sein, dass sie spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert (SMART) sind. Es hilft, sich genau vorzustellen, was Sie erreichen möchten und wie gut sich das anfühlen wird. Um nicht zu schnell enttäuscht zu sein, macht es Sinn, sich zunächst kleine, kurzfristige, gut erreichbare Ziele zu setzen. Dabei haben Wissenschaftler (Scott & Nowlis, JCR Oct 2013) festgestellt, dass es besser ist, sich einen Zielkorridor zu setzen. Nehmen Sie sich also besser vor 3 – 8 kg abzunehmen statt 5 kg. Damit machen Sie Ihr Ziel erreichbarer: Wenn Sie 3 kg geschafft haben, dürfen Sie sich schon auf die Schulter klopfen. Ihr Belohnungssystem schüttet Dopamin aus, sie fühlen sich richtig gut und haben Lust weiterzumachen und vielleicht ja doch noch 8 kg zu verlieren. Damit treten in einen spannenden Wettbewerb mit sich selbst. Und wenn Sie den gewinnen, freut sich Ihr Belohnungssystem wieder. So machen Sie die positive Erfahrung, aus eigener Kraft etwas verändern zu können. Sie erleben Selbstwirksamkeit, einen der wichtigsten Faktoren nicht nur für den Erfolg bei der Umsetzung der Vorsätze zum neuen Jahr, sondern auch um auf Stress resilient reagieren zu können.

Eine weitere wichtige Erkenntnis lautet: Suchen Sie sich für Ihr Vorhabenimage Unterstützung! Eine Studie (Wing & Jeffery, J Consult Clin Psychol, Feb 1999) konnte zeigen, dass 95% der Personen, die mit Freunden an einem Programm zum Abnehmen teilnahmen und soziale Unterstützung hatten, das Programm abschlossen, während ohne Rückendeckung nur 76% bis zum Ende durchhielten. Noch spannender ist das Followup: In der Gruppe mit Unterstützung hielten 66% das erreichte Gewicht auch nach 10 Monaten noch. Von den Einzelkämpfern schafften es nur 24%. Hilfe von anderen wirkt auf verschiedene Weisen: Erstens bemühen wir uns stärker um Erfolg, wenn wir jemanden in unsere Pläne eingeweiht haben. Ausreden sind dann viel schwerer zu rechtfertigen. Zweitens tut es gut, wenn andere uns moralisch unterstützen und damit zeigen, dass auch sie daran glauben, dass wir erfolgreich sein können. Das stärkt das Selbstvertrauen und den Glauben an die Selbstwirksamkeit. Und schließlich macht es einfach mehr Freude, gemeinsam etwas zu unternehmen. Wenn Sie also planen häufiger zu sporteln, suchen Sie sich Gleichgesinnte und vereinbaren Sie feste Termine, bei denen der Spaß nicht zu kurz kommt.

Übrigens gehört es zu jedem Veränderungsprozess dazu, ab und an zu wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Ärgern Sie sich also nicht über sich selbst, wenn Sie sich dabei ertappen, sondern freuen Sie sich über jeden Schritt, der Ihnen in die richtige Richtung gelingt. Gute Vorsätze zu haben, macht eine gelungene Veränderung schon um beinah 10% wahrscheinlicher. Belohnen Sie sich auch für die kleinen Erfolge – mit einem schönen Buch, einem Wellnesstag, einem Fest mit Freunden. Denn auch bei guten Vorsätzen gilt:

„Wer nicht genießt, wird ungenießbar.“

Und nun wünsche ich Ihnen für dieses Jahr bei all Ihren Vorhaben Geduld, Zuversicht, gute Unterstützung und viel Erfolg!

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